Candito｜力量计划｜6周

概述

Candito 6 Week Strength Program 是力量举圈使用量最大的免费中高级计划之一。它把 6 周拆成递进的训练模块：第 1 周肌肉适应、第 2 周适应/肥大（引入 MR10 力竭组与高密度容量组）、第 3 周线性强度（4–6 次大组）、第 4 周大重量适应（90%+ 三次组）、第 5 周高强度冲顶（97.5% 的 1–4 次测试组）。第 6 周为可选周（见下）。

适合人群

• 至少 1 年持续杠铃训练、线性进步已停滞的中级与中高级训练者。
• 深蹲与硬拉的提升普遍最可靠；卧推板块相对较弱，可考虑与「Candito 6 周卧推专项」结合（原版 Hybrid 做法）。

周结构

每周 3–5 练（第 1–2 周 5 练：下/上/上/下/上；第 3–4 周 4 练；第 5 周 3 练）。上肢训练单元的横拉/肩推/竖拉辅助槽本库按默认选项录入（杠铃划船/推举/负重引体），可在计划编辑器替换为哑铃划船、坐姿哑铃推举、高位下拉等原表备选；每个训练单元可再自加 1–2 个自选辅助（8–12 次），本库未占位。硬拉变体指直腿/宽拉/亏拉/暂停硬拉任选。

第 6 周（源表无固定处方，三选项）

1. 跳过第 6 周：直接用第 5 周 1–4 次组推算的新极限开启下一轮；
2. 用推算新极限，但先做一个减载周（重复第 1 周内容、去掉最后一次上肢训练单元）；
3. 用第 6 周实测新 1RM，然后减载或开新周期。 推算规则：第 5 周 97.5% 组完成 2 次 ×1.03、3 次 ×1.06、4 次 ×1.09。

进阶规则

一轮 6 周为一个周期，周期内不自行加重（表内已含 ±2.5kg 微调，见组备注）。周期结束按上面规则更新 1RM 后重跑。任何要求次数失败时，把 1RM 下调 2.5% 再继续。

注意事项

• MR＝力竭组（AMRAP）；MR10＝最多做 10 次的力竭组，组备注含判定规则。
• 第 2 周的额外容量组/退让组组间休息 60 秒（已录入）；退让组组数按 MR10 表现浮动（10/8/5 组），本库按中档 8 组录入，规则在组备注。
• 原表以磅为单位（±5lb 微调），本库统一折算为 ±2.5kg。

起始 1RM 设定与第 2 周 MR10 实战说明

Candito 6 周把「先吃容量、再缩组数冲顶」压缩进 5+1 周里。想顺利跑通第 4–5 周的大重量日，开局两件事最关键：

• 直接填真实 1RM，而不是 90% TM：和 5/3/1 不同，Candito 的百分比就是按真实 1RM 编制的。填得偏高容易在第 4 周卡组；按近期标准幅度能稳稳举起的重量填写最稳妥。
• 第 2 周两次深蹲 MR10 的重量与组数差异（三连组组间均严格休息 60 秒）：
  • 第一场（第 1 天）：80% 冲 MR10（上限 10 次），随后做 5 组 MR10 重量 + 2.5 kg 的额外容量三连组；若不足 8 次仍做完额外组，并在后续课次将 1RM 下调 2.5%。
  • 第二场（第 3 天）：80% + 2.5 kg 冲 MR10，随后的退让三连组按 MR10 重量 − 5 kg 执行，组数按本次次数决定：
    • 完成 10 次：做 10 组退让组（模板默认填了中档 8 组，可在训练中用「加一组」补到 10 组）
    • 完成 8–9 次：做 8 组退让组
    • 恰好 7 次：降至 5 组退让组
    • 不足 7 次：跳过退让组，并将深蹲 1RM 至少下调 2.5%

常见问题

开练前要按 100% 1RM 还是 90% TM 填写？

填你近期真实达标过的标准 1RM 即可。Candito 6 周的百分比直接以真实 1RM 为基数，不需要预先乘以 0.9。

第 2 周深蹲 MR10 没做到目标次数怎么办？

第一场若不足 8 次，仍做完 MR10 + 2.5 kg 额外组，之后把 1RM 下调 2.5%；第二场如果恰好做到 7 次，把 MR10 − 5 kg 退让组降至 5 组；如果不足 7 次，直接跳过退让组并把深蹲 1RM 至少下调 2.5%。

为什么很多人说 Candito 6 周涨蹲拉明显、卧推相对温和？

这套计划在前两周对下肢刺激非常密集，而卧推总组数偏精简。很多训练者会在第二轮把周中上肢辅助略加容量，或在周期结束后接一轮专项卧推强化。

第 6 周到底该怎么处理？

跑完第 5 周 97.5% × 1–4 次测试后有三种做法：① 直接用公式推算新极限（2 次 ×1.03、3 次 ×1.06、4 次 ×1.09）开新一轮；② 按第 1 周内容做一个轻量减载周再开新轮；③ 充分休息后实测一次正式 1RM。

可以连续好几轮只跑 Candito 6 周吗？

连续跑 2 轮通常效果不错，但长年连续冲顶对关节和神经系统压力较大，两轮之后穿插一轮高次数增肌周期往往更能维持长远进步。