1RM 计算器
用你做过的一组估算 1RM，填不填 RPE 都可以。
估算 1RM（e1RM）123.1 kg再做 2 次
各次数的最大重量
按这个 1RM，每个次数最多能做的重量，按 2.5 kg 取整。
| 次数 | 1RM 百分比 | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 122.5 kg |
| 2 | 95.7% | 117.5 kg |
| 3 | 92.1% | 112.5 kg |
| 4 | 89.2% | 110 kg |
| 5 | 86.5% | 107.5 kg |
| 6 | 83.9% | 102.5 kg |
| 7 | 81.2% | 100 kg |
| 8 | 78.6% | 97.5 kg |
| 9 | 76.0% | 92.5 kg |
| 10 | 73.3% | 90 kg |
| 11 | 70.7% | 87.5 kg |
| 12 | 68.0% | 82.5 kg |
视频讲解
怎么用
- 填最近一组正式组的重量和次数。
- 选这一组的 RPE。没打分就选「不设定」，按 RPE 10 算。
- 看估算出的 1RM（e1RM）。下方表格列出各次数对应的最大重量。
怎么估算
TopSet 用 OpenPowerlifting 的 RPE 公式：先算出这一组离 1 次 RPE 10 差几次（下面的 x），再换算成系数，即这组重量占 1RM 的比例。
选「不设定」时按 RPE 10 算，即已经没有余力再做一次。1 次 RPE 10 就是你的 1RM。
举例：100 kg × 5 次、RPE 8，x = 6，系数 0.8124，e1RM 为 123.1 kg。
次数少、重量大的组估得最准。10 次以上的组只能当粗略参考。
x = (10 − RPE) + (次数 − 1)
x ≤ 2.92：系数 = (0.347619x² − 4.60714x + 99.9667) / 100
x > 2.92：系数 = (97.0955 − 2.64249x) / 100，最低 0.5
e1RM = 重量 ÷ 系数用得上这个计算器的计划
Jim Wendler · 5/3/1531｜BBB增肌计划｜4周5/3/1: Boring But Big以容量为核心的 5/3/1 变体，将大重量主项训练与 5x10 补强组相结合，旨在同步提升肌肉维度与力量。nSuns · 5/3/1nSuns线性计划｜每周线性重复nSuns LP高容量 5/3/1 变体，具有激进的线性进展——每节训练包含两个杠铃动作，共 17 组正式组。Jonnie Candito · CanditoCandito｜力量计划｜6周Candito 6 Week Strength ProgramJonnie Candito 的经典中高级冲顶计划：肌肉适应→肥大→线性强度→大重量适应→高强度测试，六阶段区块推进三大项。数据含 5 周固定处方；第 6 周可选（跳过、减载或测试极限）。Cody Lefever · GZCLGZCLP｜每周线性重复GZCLPBasic Beginner 或 Starting Strength 之后的优秀「进阶」计划。建议在健身房训练 3–9 个月后采用。
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