两分钟认识 TopSet
底部五个标签分别负责：今天练什么、自己的计划、计划之外的训练、找新计划，以及自己的数据与设置。
- 今天计划卡列出当天全部内容，从这里开始训练；当天的组数与总训练量也汇总在这一页。
- 计划复制来的计划和自己编的计划都在这里。
- 即时计划之外的训练，点底部中央的「即时」键就能记。
- 探索计划库与动作库。不注册也能浏览。
- 我的e1RM、DOTS 段位、体重、计算器和各项设置。
- 离线记录数据跟随账号保存在云端；离线时照常记录，联网后自动补传。
功能介绍
先从记录看起： 记录每一组 · 休息计时 · AMRAP 与本次训练总览 · 完成与分享
第 00 集
第 01 集
设置
开练前，先在「我的」里把重量单位和器材设成和你常去的健身房一致。
- kg 或 lb重量单位可在 kg 和 lb 之间随时切换，杠铃片、历史记录和计算器随之换算。
- 杠铃杠重与赛扣杠铃杠重可选 20 kg 或 15 kg；打开「训练上赛扣」后，配片图每侧加一只 2.5 kg 赛扣。
- 组间休息时间三个常用时长预设，每点一次增减 15 秒，训练中从休息菜单里直接选。
- 提醒与音效休息结束提醒和训练音效分别开关；音效跟随静音键，不打断正在播放的音乐。
- 外观跟随系统、浅色或深色。
第 02 集
找一套计划
计划库收录上百套成熟计划，先筛出适合自己的，再看清每一天练什么。
- 上百套成熟计划包括 5/3/1、GZCL、Sheiko、Candito、SBS 等计划家族，计划内容和动作名都有中文。
- 计划库筛选按目标、水平、每周训练天数和周期长度筛选计划库，也可以按计划名、作者或体系搜索。
- 详细说明计划详情里的「详细说明」介绍计划的来历与思路、适合人群和优缺点。
- 每天练什么，提前看清在计划详情里点某一天，即可看到每个动作的逐组安排，如「5 × 5 · 75% TM」。
第 03 集
开始计划
选中的计划复制一份到自己名下，填好训练最大值就可以开练。
- 复制到我的计划在计划详情点「复制到我的计划」，计划进入「计划」标签，可以按需修改。
- 开始计划点「开始计划」，定下开始日期和每周的训练日。
- 每个计划各自的 TM每个计划单独保存训练最大值（TM），与 e1RM 互不影响；按 %TM 编排的组都以它算重量。
- 周次与进度计划详情显示已经练了多少天，每一周每一天的完成情况一目了然。
第 04 集
记录每一组
训练时一组一张卡，目标重量和次数已预填。点「记录」记下这一组，休息随即开始计时，准备好了再进入下一组。
- 一组一卡每组一张卡片，重量和次数可以直接改，RPE 用横向滚轮选，也可以不填；每组可以写备注。
- 百分比自动换算按百分比设定的组自动换算成目标重量，按 2.5 kg（或 5 lb）取整，直接显示在组卡上。
- 目标 RPE目标 RPE 与节奏显示在卡片的目标重量下方。
- 实时配片图卡片上显示每侧配片，随杠铃杠重与赛扣设置变化。
- 卡内 RPE 计算器卡片底部的「RPE 计算器」按钮打开完整的 RPE 计算器，训练中随时在重量与 e1RM 之间换算。
- 动作历史点组卡右上角的时钟按钮打开动作历史，看看这个动作以往每次的重量、次数和备注，再定今天的重量。
- 跳过这一组不练，点「跳过」进入下一组。
第 05 集
休息计时
记下一组，休息计时自动开始；切到其他页面、锁屏，倒计时仍在。
- 休息计时完成一组后自动开始，锁屏和灵动岛实时显示；超时后变红并继续计时。休息结束的通知在 iPhone 锁屏时同步到已配对的 Apple Watch。
- 逐组设定休息时长逐组设定，卡片上可临时修改，另有三个常用时长预设。
- 训练条训练中切到别的页面，训练条停在标签栏上方，显示当前动作与第几组；休息时显示倒计时和下一组，点一下回到训练。
第 06 集
AMRAP 与本次训练总览
计划之外的变化在训练中随手处理：多做一组、换个动作、回头改一组。
- 「记PR」开关开启「记PR」的组完成后自动更新 e1RM。可以在计划里预先指定，也可以训练中在组卡上临时打开。
- PR 自动识别「记PR」组的 e1RM 超过这个动作以往最佳时，训练页会马上提示新 PR。
- 退让组自动算重量退让组的重量按上一个正式组实际完成的重量自动算出。
- 本次训练总览训练中打开「本次训练总览」，可以修改已完成的组，也可以跳到后面的组。
- 换动作与加一组训练中可以在卡片上换动作；「加一组」记下这一组，再按同样的目标多加一组。
第 07 集
完成与分享
最后一组记完，这次训练的总结随即弹出。
- 训练总结练完弹出总结：时长、组数、总训练量和本次训练纪录，每一组都列在下方。
- 分享卡以卡片的形式分享训练总结。
- 「今天」页汇总「今天」页汇总当天的组数与总训练量，展开可看每一组。
第 08 集
自己编写计划
不想用模板，支持自己编写：按周、按天、按组排布，每组重量照百分比或 RPE 定。
- 计划编辑器按周、按天编排训练内容，每组重量可按 %TM、%e1RM 或目标 RPE 设定。
- 五种组类型热身组、正式组、AMRAP、递减组、退让组，卡片上以组类型标签区分。
- 超级组与逐组设定多个动作可以编成超级组；每组的休息时长和是否「记PR」都能单独设定。
- 从现成计划改起复制来的计划同样可以在编辑器里改，换动作、调组数、改百分比都行。
第 09 集
即时训练
不跟计划临时练，点底部中央的「即时」键直接开始记录。
- 单个动作选一个动作，开始计组。
- 动作组合多个动作，依次执行。
- 记录方式不变同样一组一卡、自动休息计时，练完同样有总结。
第 10 集
追踪进展
TopSet 以 e1RM 衡量力量进展，另有训练日历、训练账单与体重记录。
- e1RM 估算方法e1RM 按 RPE 系数估算，方法与 OpenPowerlifting 同源；不填 RPE 时按 RPE 10 估算。
- e1RM 趋势每个动作都有自己的 e1RM 趋势图，数值来自开启「记PR」的组、每周确认和手动录入。
- 每周校准每周结束时，确认或更新各动作的 e1RM。下一周按百分比算出的重量随之更新。
- 训练日历在训练日历上任选一天，展开当日训练明细。
- 训练账单与 CSV训练账单按日期范围汇总，可导出 CSV，包含日期、动作、组类型、重量、次数、RPE 和备注。
- 体重记录记录体重，用来计算 DOTS 分数和段位。
第 11 集
计算器
两个计算器都在「我的」里，不注册即可使用，公式均附文献出处。
- RPE 计算器按重量、次数和 RPE 估算 e1RM，也可以反过来，由 e1RM 算出目标重量。
- 系数计算器输入性别、体重和三项成绩，得出 DOTS、Wilks、IPF GL 等系数。本站首页也能试用，并显示所在的 DOTS 段位。
下一组，用 TopSet 记录。
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