Candito｜线性计划·控制｜每周线性重复

概述

Jonnie Candito 为初学者设计的线性计划：每周 4 练（一/二/四/五），两个重日（重下肢：深蹲 3×6＋硬拉 2×6；重上肢：卧推 3×6＋上背/肩辅助）在所有分支中完全相同，两个变化日按分支不同。本条目为 控制 分支。变化日为暂停系动作——Candito 对多数人的默认推荐：练姿态与底部控制，让你在不磨损的情况下持续加重。

本计划为周复用型（单周结构每周重复），跑到停滞为止、没有固定周期终点。

适合人群

• 线性进步期的初学者（Candito 三件套中的入门层：线性计划→6 周力量→单项高级专项）。
• 想要 3 天版：保留两个重日、变化日隔周交替（本库未单独收录，见源表 3-Day tab）。

周结构

第 1 天重下肢、第 2 天重上肢、第 3 天控制下肢变化日、第 4 天控制上肢变化日。主项起始重量为 1RM 的 75–80%（录入取中值 77.5%）；变化日与辅助不设百分比，自选重量按感觉推进。每个训练单元可自加 1–2 个自选辅助（8–12 次），本库未占位。

进阶规则

• 每周给主项加 0–5kg（目标 2.5kg 左右），自行在计划编辑器或训练中调整重量。
• 某项失败：减约 7.5kg 重新爬升。同一项失败 3 次：改为每 2 周加重一次。
• 2 周节奏仍失败 3 次：换到「Candito 6 周力量计划」。
• 无固定减载或测试周。

注意事项

• 三分支共用重日，只有变化日不同——可在计划编辑器把变化日替换成其它分支的内容（Control：暂停系；Power：爆发系；Hypertrophy：高次数系）。
• 上背/肩辅助按默认动作录入（杠铃划船/推举/负重引体），可自行替换。

Control、Power 与 Hypertrophy 三大分支怎么选

Jonnie Candito 线性计划的三条分支共用完全相同的第 1–2 天重日，差别全在第 3–4 天变化日的刺激方向上：

分支名称	变化日核心内容	常见次数	最适合解决什么问题
Control（默认推荐）	暂停深蹲、暂停硬拉、斯波托卧推	每组 4–6 次（带 1–2 秒停顿）	打磨杠铃轨迹、底端稳定性与比赛级停顿发力
Power	速度蹲、爆发硬拉、箱式蹲	每组 2–4 次爆发推进	练启动速度、出杠爆发力与神经募集
Hypertrophy	较高次数复合动作与额外孤立辅助	每组 8–12 次及以上	同步增加肌肉围度与局部容积

常见问题

控制日的暂停需要停顿多久？

停稳 1–2 秒即可，关键不是憋久，而是在底端保持核心张力不塌腰：暂停深蹲蹲到底端定住；暂停硬拉离地数厘米到膝下定住；斯波托卧推在杠铃离胸约 2–3 厘米处悬停。

一周只能练 3 天可以跑这套线性计划吗？

可以。每周保留固定的第 1、2 天重日，把第 3 天控制下肢与第 4 天控制上肢隔周轮流塞进第 3 个训练日即可。

同一动作卡住失败三次怎么办？

第一次没完成目标次数时减重约 7.5 kg 重新爬升；如果同一个动作在周加重节奏下反复卡住 3 次，就改成每两周加重一次；两周节奏再卡 3 次，就可以无缝衔接 Candito 6 周力量计划。

控制变化日和辅助动作的重量怎么选？

这两部分故意不锁死百分比，选一个能让你全程控制速度、停顿稳当且不力竭的中等重量起步即可，感觉轻松了再小步加片。