Mag/Ort｜硬拉计划｜12周

概述

Mag/Ort 出自冰岛大力士 Benedikt Magnusson（硬拉世界纪录保持者）与美国力量举选手 Travis Ortmayer 的共同训法,以「凶悍但有效」闻名。每周一次硬拉训练单元:4×4 基础容量 → 1-2 组大重量双次 → 1 组 8 次以上的力竭组(整个计划的引擎)。进阶靠固定加磅(每 1-2 周 +10 磅,累计到 +50 磅),第 4/8 周完整休息,第 12 周(休息后)测试——常见成绩提升 20-50 磅。

适合人群

• 硬拉基础扎实、恢复能力好的中高级训练者;力竭组对腰背要求高,新手勿碰。

周结构

10 个训练周(日历 12 周):日历第 4、8 周完整休息(周备注已标);每周 1 个训练单元=4×4@70%＋双次@80/90%＋8+@70%,第 3 周起按周备注累计加磅(+10→+50 磅)。

进阶规则

• 加磅是绝对重量不是百分比:组备注写明本周在百分比之上加多少磅;锚=起始极限(保守填,别用勉强的 PR)。
• 力竭组做到接近力竭(留 1 次),次数越多下一循环涨得越多。
• 第 12 周测试新极限,然后以新极限重开。

注意事项

• 休息周就是完整休息——不做硬拉,这是设计的一部分。
• 原表磅制;kg 用户按备注换算(10 磅≈5kg)。
• 全程腰背疲劳管理优先,其余训练日下肢容量酌减。

12 个日历周加磅对照表

本计划共有 9 个实际训练周，穿插日历第 4 周与第 8 周两次完整停拉休息，第 12 周测新极限。加磅是绝对重量，从训练第 3 周开始直接加在 70% / 80% / 90% 算出的重量之上（非重新按百分比放大）：

训练周	日历周	百分比之外叠加重量	当周重点
第 1–2 周	第 1–2 周	基线（+0）	适应 4×4 + 重双次 + 8+ 次收尾节奏
第 3 周	第 3 周	+10 磅（约 +5 kg）	第一次叠加固定加磅
—	第 4 周	完整休息（不拉硬拉）	消除腰背与握力累计疲劳
第 4 周	第 5 周	+10 磅（约 +5 kg）	巩固加磅后的双次与耐力组
第 5 周	第 6 周	+20 磅（约 +10 kg）	强度明显抬升，守住腰背张力
第 6 周	第 7 周	+30 磅（约 +15 kg）	阶段高负荷，为第 8 周休息蓄力
—	第 8 周	完整休息（不拉硬拉）	准备最后三周冲顶
第 7 周	第 9 周	+30 磅（约 +15 kg）	重开后保持稳定动作速率
第 8 周	第 10 周	+40 磅（约 +20 kg）	90% 双次组接近平时 95%+ 体感
第 9 周	第 11 周	+50 磅（约 +25 kg）	最后大强度周，8+ 组拼到余 1 次
—	第 12 周	休息后测新 1RM	验收并以此开启下一轮

实操 5 步走

1. 起始基数宁可保守 2.5–5 kg，也别拿勉强拉起、借力弓背的 PR 去填。
2. 每周只保留这一次硬拉；其余下肢训练减少腰背轴向负荷，保证每次硬拉时下背新鲜。
3. 最后一组 70% × 8+（灵魂组）一定要推到还剩约 1 次余力，8 次只是最低门槛。
4. 第 4、8 周的休息周严格停拉，不要因为当天感觉好就自己加练。
5. 第 12 周测出新 1RM 后，可休息几天再以新数值开始下一个周期。

常见问题

跑 Mag/Ort 期间其他三大项怎么练？

计划本身只开出了硬拉处方，你可以照常安排卧推、推举与适度深蹲，但深蹲和划船容量要收着点，避免把下背恢复额吃光。

健身房只有公制片（2.5 kg 最小递增），加磅怎么换算？

按 10 磅 ≈ 5 kg 向上或向下就近取 2.5 kg 档即可（例如 +10/+20/+30/+40/+50 磅对应 +5/+10/+15/+20/+22.5~25 kg），无需追求克数精确。

如果我在休息周感觉精力很足，可以跳过不休吗？

不建议。第 4 周和第 8 周的停拉不是给缺课留的缓冲，而是硬性写入周期用来消化 90% 双次与每周 AMRAP 的疲劳窗口。

为什么第 7 组 70% 的 8+ 次组这么关键？

8+ 次 AMRAP 是整套计划唯一的进度反馈器：如果每到后段你能稳定拉到 10–12 次以上，说明基数偏低、下一轮完全可以放心往高填。

这个计划可以用在相扑硬拉上吗？

传统硬拉和相扑硬拉都适用，但整套 7 组全程建议统一姿势，不要在一场之内来回切换。